エビデンスをもとに健康的で美味しい食事を自動化して自炊する方法についてのまとめ
エビデンスをもとに健康的な食事を作る調理の自動化
ホットクックを購入して調理の自動化を目指してブログを書き始めて2年以上が経過しました。やっとの事調理の自動化が実現できたと思うのでまとめておきたいと思います。
エビデンスに基づいた健康的な食事
但し前提条件が有ります。一つ目はいくら自動で作れても健康的でない食事では意味がないので、エビデンスに基づいて極力健康的な食材を使っての調理の自動化を目指しました。
健康的な食材、健康に悪い食材は下記の通り
本当に健康に良い食事
- 魚
- 野菜と果物(ただし、ジャガイモとジュースを除く)
- 茶色い炭水化物
- オリーブオイル
- ナッツ
健康に悪い食事
- 赤い肉(牛肉や豚肉、ハムやソーセージ)
- 白い炭水化物
- バターなどの飽和脂肪酸
ベースとしているのは、津川友介先生が掛かれた「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」で詳しくは下記にまとめております。
美味しい食事を作るために
もう一つの前提条件は美味しい料理である事です。不味い料理だといくら自動で作れても続きません。一定レベル以上の美味しい食事を前提としました。
料理の基本は3つのルールで美味しくなるそうです。
- 火のルール
- 塩のルール
- 切り方のルール
火加減は調理機器に任せて塩などの塩分はシッカリ計量します。でも、切る事だけは自動ではできません。
出来るのですが、美味しさの条件となるキレイな切り口で切る事は包丁以外では出来ません。また、切って放置すると食材がドンドン酸化して不味くなるので調理する直前に切る事が必須となります。
詳しくは下記にまとめております。
調理の自動化を実現するために必要な家電
ここからが本番、調理の自動化を実現するために必要な道具の紹介です。
ヘルシオオーブン
一つ目がヘルシオオーブン、今だとAX-XW600がお勧めです。なぜヘルシオかと言うと、任せて焼くなどの自動メニューが有る事と、70度など低温で野菜を蒸す機能が他社のオーブンレンジには付いていないからです。
水蒸気で加熱するので、食材が酸化しにくいのも利点の一つです
ヘルシオオーブンにもグレードが有って安いタイプの物の有りますが、任せて調理機能が無かったり、調理時間が長かったりするのでお勧めは最上位機種です。
ホットクック
2つ目がホットクックです。お勧めの機種は今だとKN-HW24Eです。最近は根菜を蒸す時に使うことが多くなりました。
ニンジンなどの食材をカットして蒸しかごに入れ、手動の蒸し板を使って蒸すで蒸すと根菜類が甘く蒸しあがってそのまま食べても美味しいです。
玄米が美味しく炊ける炊飯器
３つめが玄米が美味しく炊ける炊飯器で
お勧めするとすればNW-JC10辺りの機種です。炊飯時間は長くなりますが玄米の甘味を引き出す熟成炊きが付いているのでお勧めです。
熟成炊きの玄米も、予熱、炊飯時間を長くした専用の炊き方だから、甘み成分の一つである溶出還元糖量は約2.3倍、ギャバ（GABA＝ガンマーアミノ酪酸）もアップします。
極力自動化された食事の作り方を紹介していきます。
主食の玄米ご飯
主食のご飯は炊飯器で炊くだけ、玄米なので軽くもみ洗いしてすすぐだけ、簡単に炊けますね。
根菜のサラダ
お気に入りの蒸し野菜サラダは毎食食べているお気に入りです。根菜類をまな板でカットしてホットクックで蒸し上げます。
蒸した野菜類は冷蔵保存しておき、食べるときに盛り付けるだけです。
主菜
主菜は色々作りますが、簡単なのは「ヘルシオオーブン任せて調理網焼きで作る焼き物」です。食材を切って、又はそのまま焼き網の上に載せ、後はヘルシオオーブン任せて調理網焼きでスタートするだけです。
塩や醤油などの調味料を後から掛ける形にしたので手間なしになりました。
「トマトスープ」もよく作ります。野菜やお肉を切ってグラタン皿へ、計量して0.6%の塩とオリーブオイルを回し掛けてヘルシオの任せて焼きでスタートするだけです。
健康に良い食事からは離れますが「焼き豚」も簡単です。豚バラ肉塊などをヘルシオオーブン焼き網の上に載せて焼き豚メニューでスタートするだけ。
味付けは少し甘い醤油麹がお勧めです。
健康に良い肉類ならホットクックで作る「鶏ハム」が簡単です。低温調理でシットリ美味しく出来上がります。
他にも書ききれない主菜はレシピカテゴリーにもまとめておきましたので参考に
こんな感じで現時点で実現できた我が家の調理の自動化についてまとめてみました。
